いまや三刀流と言われる大谷翔平選手の凄さってどこからくるのでしょう？
強固でしなやかな体をつくるにはまず食事から！
現在メジャーで1人暮らしの大谷選手は、どんな風にご自身で食事の管理をしているのでしょうか？
記事からわかること
- 大谷流の食事の管理方法
- アメリカでの食事メニュー
- 結果に繋げるための食事メニュー
- 大前恵さんの大谷選手へのメニュー＆レシピ
- 村野明子さんの大谷選手へのメニュー＆レシピ
- 公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんのメニュー＆レシピ
三刀流の食事の管理方法は！？【動画あり】
身長193cm94kgの大谷翔平選手の1日の食事摂取カロリーの目安は20代成人男性の約2倍が目安です。
3500～4500kcalが目標なんですね。
そして毎食60グラムのタンパク質をとるようにしているんです。
メジャーリーグでは基本的にクラブハウスでビュッフェ形式で食事が提供されるのでシーズン中は自炊することはまずないそうです。
しかし自主トレ期間中にはそれらの食事の用意がなくなるため、キャンプにて朝昼の2食が振る舞われるんです。
体作りのために料理が上手くなれたら嬉しいと語る大谷選手は、日本と同じ環境で出来るとは思っていない。そのために食に関しても、しっかりと知識を蓄えてきたと自負しています。
トレーニングをしたら食べなきゃいけないので、今は簡単料理で終わっていますけれど、それをより美味しく、いろんな栄養素を取れるように、自分で工夫をできたら、より体作りためになるのではないかと思うので、料理が上手くなれたら嬉しいなと思っています
シーズン中は3食ともクラブハウスの食事で済ませます。
クラブハウスの食事とは？
ホテルバイキング(卵とソーセージ、主食はパンとライス、フルーツ、ヨーグルトなどの乳製品と生野菜) ランチは主食、フルーツ、ヨーグルトに加えて、牛豚、鳥の肉がシンプルに調理されているもの。
大谷選手の食事管理としては食べるとあまりよくないもの。
牛のサーロインや鶏のももなどは脂身が多く、避けたほうがいいと言われています。
こちらは単純に脂質の割合がとても多い部位なことから、無駄なカロリーUP になってしまうことから避けたほうがいいのでしょう。
牛肉や鶏肉がいけないわけではないんですね。
魚の白身やサーモン、マグロ、エビなどの海産物を含め、300グラム食べれば、60グラムのタンパク質を取れる計算です。冷凍庫には10グラムずつの食材が作り置きされており、自分で3つを組み合わせてたべることで補えるようにされているんです。
メジャーでの食事のレシピを栄養士3人がご紹介！
エンゼルスのキャンプ地であるアメリカ・アリゾナ州での1人での食事はどのようにしているのでしょうか？
村野明子さん、大前恵さんがそれぞれ別の機会に大谷選手の食育を整えるために現地に3泊4日などの短い期間だけ行って、食事のレシピを考案。
実際に大谷選手と一緒に作ったり、また大谷選手の練習の合間に90~100食分などをまとめて作って冷凍しておいたりと、大谷選手の体を作るためのお手伝いをされています。
ご飯
日本食でおかずのお供といえば白いご飯。
大谷選手の場合はご飯の9割が玄米、1割が白米というブレンド。
炊飯器がなかったとのことで厚手のお鍋で炊く、土鍋ご飯。
100％白米だけで炊くより玄米を9割の比率にする理由とは食物繊維が豊富で疲労回復の効果を狙ってと村野明子さんはおっしゃっています。
普通の白米だと糖質がかなり上がるので、大谷選手のように沢山のどんぶりメシを食べる場合は糖質過多になりそうです。
玄米を9割白米1割に変えることで少しでも血糖値を上げすぎない、よりカロリーも抑えめに出来るというメリット、玄米であることで白米よりビタミンや食物繊維が豊富なこと。
もちもちとした噛みごたえがあり、しっかりと満足感を得られること。
白米との比率を変えるだけでメリットがいっぱい増えますね。
大前恵さんの筋力UPレシピ5選！
北海道日本ハムファイターズの時代より大谷選手の栄養指導を担当しているという明治の管理栄養士の大前恵さん。
大前恵さんのプロフィール
名前：おおまえ けい
生年月日：1968年1月生まれ(53歳)
出身大学：大津魔女＋市大学家政学部 / 食物学科
(栄養管理士の資格を取得)
経歴：広告会社→ 主婦→ 株式会社明治に再就職→ スポーツ栄養マーケティング部所属
大前恵さんの筋力UPメニュー・レシピ①牛ももの野菜炒め
- 牛もも：200g、水溶き片栗粉：適量
- 赤パプリカ：1/4個
- ゆでたけのこ：70g
- エリンギ：50g
- クレソン：1束
- サラダ油：適宜
- A［おろししょうが：少量、酒・しょうゆ：各小さじ2］
- B［水：30cc、鶏がらスープの素：小さじ1、オイスターソース：大さじ1、しょうゆ・酢：各大さじ1/2、塩・こしょう：各少量］
作り方
【1】牛肉をひと口大に切ってAを揉み込んで5分置き、片栗粉を薄くまぶす。
【2】野菜をすべて食べやすい大きさに切る。
【3】フライパンに油を熱して【1】を炒め、クレソン以外の野菜を入れて炒める。
【4】クレソンを加えてサッと炒めてBを入れ、煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れて、とろみがついたら皿に盛る。
大前恵さんの筋力UPメニュー・レシピ②ホタテとえびのマリネ
ｃ、黄パプリカ…1/4個、ピーマン…1個、バジル…適宜
- 帆立（刺身用）：6個
- ゆでえび：90ｇ
- 黄パプリカ：1/4個、ピーマン：1個、バジル：適宜
- 【A】にんにく…1/2片、玉ねぎ…1/8個、アンチョビー…2枚
- 【B】酢…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各少量
作り方
【1】パプリカとピーマンは細切りに、Aはみじん切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、Bを加えてラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】粗熱が取れたら帆立とゆでえびを入れ混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間以上置く。
【4】皿に盛ってバジルを飾る。
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大前恵さんの筋力UPメニュー・レシピ③まぐろアボカド丼
- 材料
- ご飯：400g、すし酢…大さじ2と1/2、白ごま…大さじ2、
- まぐろの刺身：150g
- アボカド：1/2個、かいわれ大根：40g、卵黄：2個分、刻みのり：適宜、わさび…適宜
- 【A】しょうゆ・みりん…各大さじ2、ごま油…小さじ1
大前恵さんの筋力UPメニュー・レシピ④ミックスビーンズとささみのサラダ
- 材料
- 新玉ねぎ…1/4個
- ミックスビーンズ…50g
- 鶏ささ身缶…1/2缶
- レタス…2枚、レッドキャベツ…20g、にんじん…20g、ブロッコリースプラウト…15g、ミニトマト4個
- 【A】オリーブオイル…大さじ1、レモン汁…大さじ1、塩・こしょう…各少々
大前恵さんの筋力UPメニュー・レシピ⑤水菜とひじきのサラダ
- 乾燥ひじき：12g
- れんこん：50g
- 水菜：1束、トマト：1個、豆腐：1/3丁、ごま油：大さじ1と1/2、ちりめんじゃこ：大さじ2
- 【A】しょうゆ…大さじ1と1/2、みりん…小さじ1
作り方
【1】ひじきを洗って水で戻す。れんこんは皮をむいていちょう切りにし、酢水（分量外）に5分つける。
【2】【1】をゆでて水気を切る。
【3】水菜は4cm長さに切り、トマトと豆腐は角切りにし、皿に盛って【2】をのせる。
【4】フライパンにごま油を入れてじゃこを炒め、Aを加えて混ぜ、【3】にかける。
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スポーツ料理研究家の村野明子さんのアスリートにオススメのメニュー！
大谷選手がかつて大好きだったオムレツを伝授したのは村野明子さんなんです。
キャンプ中も村野さん自信が100食分の作り置きをして冷凍したり、大谷選手が自炊できるようにと調理方法を教えたりしています。
もともとの職業が美容部員だった村野明子さん。
ご主人が北海道コンサドーレ札幌でフロントのお仕事をすることがきっかけで、選手たちのコンビニ弁当ばかりを食べる姿を心配して栄養バランスのとれたご飯を作ってほしいと頼まれたことがきっかけなのだとか。
村野明子さんのプロフィール
名前：むらの あきこ
生年月日：1967年（現在53歳 or 54歳）
出身地：東京
職業：ビューティーアドバイザー→ 2009年にご主人がコンサドーレ札幌のスタッフでヴィッセル神戸へ移籍までの6年間「三木谷ハウス」にて寮母を務める ＝ スポーツ料理研究家
①サバ缶のパスタ
【サバのパスタ】
どこにでもよく売ってるサバの缶詰を使ってパスタをまぜて、塩だけでも十分においしい！
サバ缶は脂質が低く、DHA、EPA、ビタミンDが含まれ、タンパク質もとれ、ビタミンB郡、ナイアシンなども豊富に含まれるんです。
なのでサバ1缶食べれば1日に成人に必要なn-3系脂肪酸がしっかり取れるんです。（オメガ3）
缶詰なので、骨もしっかりと煮込まれてホロホロと食べやすいので混ぜるだけでもOK。
いつでも簡単にメニューのひと品として加えられる缶詰はお手軽で、しかも安くて一石三鳥くらいの材料ですね。
暑い夏の時期には冷たい缶のまま和えて、冷製パスタにしても食欲を誘います♪
- オメガ3ってなに？
- オメガ３とは「オメガ3脂肪酸のこと」
「植物由来のαリノレン酸」「DHA」「EPA」の3つの成分のこと。
②大谷選手に伝授したローストポークのレシピ
【材料】
- 豚肩肉ブロック
- 茄子
- パプリカ
- マイタケなど
【1】全く下味をつけずにフライパンで豚肩肉ブロックを焼く
TV番組『林先生の初耳学』より
【2】オリーブオイルで野菜を炒めポン酢を加えて3分~５分似建てて酸味をとばす
【3】【1】で焼いた豚肩肉ブロックをスライスし、炒めた野菜ソースをかけて完成
村野明子さんインスタでアスリート飯を公開
上記のインスタ写真は「鶏むね肉のマスタードマリネ」
鶏むね肉で筋肉を維持しつつ、ヘルシーで美味しい！
アスリートだけでなくダイエット中のかたにも低カロリーなのでいいですね。
村野さんらしく見た目も美しく、視覚でも満足できるひと品。
公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんのレシピ5選！
アスリートの栄養サポートをしている「食スポーツ」代表であり公認スポーツ栄養士のこばたてるみさん。
大谷選手がメジャー自主トレ中に食していた献立を参考にレシピを提案したものをご紹介！
提案されたレシピはビタミンB1豊富な食材でパワーが持続するレシピなんです。
古旗照美さんのプロフィール
名前：こばたてるみ
生年月日：1968年(現在53 or 54歳)
出身地：東京
学歴：山脇学園短期大学の食物学科 / 通信教育にて日本女子大学の家政学部食物学科卒
職歴：農林中央金庫→ 静岡県立大学の非常勤助手→ 結婚退職→ サッカー選手や野球選手などのプロスポーツ選手の栄養指導を手掛ける→ 国民体育大会の選手向けの「スポーツ弁当」開発。人気で10日間で3万食分のお弁当を販売→ 企業「しょくスポーツ」代表取締役
持久力UPメニュー・レシピ①あさりの酒蒸し
- 殻付きあさり：300g
- ミニトマト:６個
- アスパラガス：6個
- あさつき：2本
- 酒：大さじ3
作り方
作り方
【1】鶏胸肉はフォークで刺しておく。【2】きゅうりとトマトはスライスする。
【3】フライパンに【1】を入れ、Aを加えて火にかける。煮立ってきたらふたをして弱火で約15分蒸し煮し、冷めたら食べやすく切る。
【4】器に【2】と【3】を盛り付ける。
【5】ボウルにBとねぎのみじん切り、しょうがを入れて混ぜ、【4】にかける。
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持久力UPメニュー・レシピ②青菜と卵としめじの炒め
- 小松菜：150ｇ
- しめじ：40ｇ
- 卵：2個
- ごま油：大さじ2
【味付け】砂糖：小さじ2/1・酒大さじ：1/2・しょうゆ：小さじ1・オイスターソース：小さじ1/2・片栗粉：小さじ1
作り方
作り方
【1】しめじは根元を切ってほぐす。小松菜は4㎝長さに切る。
【2】フライパンに油を半量入れて熱し、卵を溶いて炒め、半熟のうちに取り出す。
【3】同じフライパンに残りの油を熱して【1】を炒め、混ぜ合わせたAを加えて調味する。
【4】 【2】を戻し入れ、全体を混ぜ器に盛る。
持久力UPメニュー・レシピ③ゆで豚のにらソース
- 豚肩ロースブロック：500ｇ
- 水：適量
- にら：1束
- トマト：1個
- 炒りゴマ：適量
【A】しょうゆ：大さじ2・ポン酢：大さじ5
【B】しょうが：50g・ネギの青い部分2本分
作り方
【1】豚肉は下ゆでしてアクを除き、鍋から取り出す。
【2】鍋に【1】を入れてかぶるくらいの水とBを入れ、中火で約1時間ゆでたら火を止め、30分置く。
【3】にらをみじん切りにし、Aと合わせる。
【4】トマトは角切りにする。
【5】 【2】の肉を薄切りにして皿に盛り、【3】と【4】をかけ、炒りごまを散らす。
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持久力UPメニュー・レシピ④かぼちゃと枝豆のサラダ
- かぼちゃ：220ｇ
- さや付き枝豆：50g
- チーズ40g
- サラダ菜4枚
【A】マヨネーズ：大さじ1・プレーンヨーグルト大テーブル
作り方
【1】かぼちゃはひと口大に切って、電子レンジで4～5分加熱し、柔らかくなったら粗く潰す。【2】枝豆はゆでてさやから出す。チーズは角切りにする。
【3】ボウルにAを入れてよく混ぜ、【1】【2】を加え和え、サラダ菜の上に盛り付ける。
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持久力UPメニュー・レシピ⑤かつおのたたき
- かつおのたたき：200g
- 塩：適量
- にょうが：1個
- 大根：100g
- ブロッコリースプラウト：20g
- にんにく：1片、ポン：適量
作り方
【1】かつおは1cm厚さに切って、薄く塩を振り、軽く叩いてなじませる。
【2】みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。大根はせん切り、にんにくは薄切りにする。
【3】器に【1】を並べ、【2】とスプラウトをのせ、ポン酢をかける。
さいごに
今や三刀流と言われる大谷選手ですが、料理作りも入れたりしたら四刀流ですね！
食事の制限もトレーニングの一環と割り切ってきっちりと管理をこなしているところはさすがプロ！と言うより
それぐらい「野球」という競技にすべてを注ぎ込める情熱がスゴイ！と思います。
食事のコントロールは日々のことで、気合が入って気が向いた時だけコントロールしたところで変わるものではありません。
それこそ日々の賜物なんですよね。
毎食3食をきちんと決められたメニューで摂る。
それがいかに大変なことかというのは、皆さんも日々の自身の食生活を振り返ると分かることでしょう。
そんな素晴らしい大谷選手に少しでも近づけるメニューやレシピをまとめてみました。
日々のからだ作りの献立のお役に立てると幸いです♪
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
